Koti Arviot Pakaroiden harjoitukset, 10 tehokkainta kotona

Pakaroiden harjoitukset, 10 tehokkainta kotona

Jokainen haluaa hahmonsa aiheuttavan kateutta ja ihailua. Vaikka monet miehet keskittyvät ylimääräisten kilojen menettämiseen, vatsalihojen rakentamiseen ja hauislihojen rakentamiseen, tytöt esiintyvät intohimoisesti tehokkaimmat harjoitukset pakaroille kotona ja kuntosalilla, jotta ne sopivat täydellisesti laihoihin uusiin farkkuihisi eivätkä tule rasvaa.

Jos unelmoit tehdä pakaroistasi kauniimpia ja sävyisempiä, tarjoamme parhaat lantion ja pakaran harjoitukset. Ne tulisi tehdä kolme kertaa viikossa, mieluiten yhdessä sydänharjoitusten, kuten juoksun, kanssa. Tämä varmistaa, että et kehitä lihasten epätasapainoa, joka voi saada kehosi näyttämään hieman suhteettomalta. Toista jokainen harjoitus kymmenen kertaa, tekemällä vaikeampia muunnelmia, tekemällä harjoitus hitaammin tai antamalla keholle enemmän kuormitusta jokaisen toiston yhteydessä.

10. Syvä kyykky

Syvät kyykky pakaroiden pumppaamiseenKun teet kyykkyjä, varsinkin ilman ylimääräistä painoa, on parasta kyykky mahdollisimman matalalla pitämällä selkäsi suorana. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman leveämmäksi. Varmista, että yläselkäsi on suora, pitämällä käsivarret suorana rintatasolla. Sido kämmenesi yhteen ja pidä selkänojasi itseäsi kohti. Kun nouset ylös, pidä kantapääsi lattialla.

9. "Hevosen nainen"

Harjoittelija reiden pumppaamiseenErittäin hyödyllinen harjoitus niille, jotka haluavat pumpata pakarat. Seiso suoraan jaloillasi, varpaat osoittavat vastakkaisiin suuntiin. Ja kyykky matalasti, liikkeen tulisi olla kuin aiot istua tuolilla. Lantion tulee olla yhdensuuntainen maan kanssa selkäsi suorana. Voit tuntea lievää kipua jaloissasi harjoituksen aikana, mutta älä anna periksi. Yritä pitää tämä asema pidempään. Aloittelijat alkavat yleensä 15 sekunnissa ja harjoittavat ajan mittaan. Kokeneet naispuoliset ratsastajat voivat pitää asemaa 5 minuuttia.

8. Lunge

ga01eo0yKahdeksas numero on hieno dynaaminen harjoitus, joka kiristää pakaraa ja tarjoaa hyvän harjoittelun sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Seiso jalkasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja jalkasi hieman leveämpi kuin lantiosi. Taivuta selkäsi hieman alaselään ja taivuta polviasi hieman. Ota iso askel eteenpäin siirtämällä painopiste eteenpäin. Pidä selkäsi suorana. Istu alas etujalkaasi pitämällä taivutettu polvi mahdollisimman lähellä lattiaa. Nouse ylös ja ota askel taaksepäin, jotta jalkasi palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Toista kaikki vaiheet vasemmalla jalalla.

Voit vaikeuttaa tätä toimintaa pitämällä hieman painoa käsissäsi.

7. Puolisilta

3kzdhxitYksi tehokkaimmista naisille tarkoitetuista harjoituksista pakaroiden kasvattamiseksi, mutta vaikea suorittaa, joten valmistaudu lievään arkuuteen. Suorita harjoitus makaamalla selällään, aseta kädet vartaloasi pitkin. Aseta taivutetut polvet lattialle. Nosta pakarat lattiasta, kunnes vain jalkasi, hartiat ja pään takaosa koskettavat lattiaa. Kun olet nostanut lantiosi enimmäiskorkeuteen, purista pakarat.

Harjoituksesta tulee nopeasti erittäin helppoa, ja kun se tapahtuu, voit suoristaa yhden jalan maksimoidaksesi harjoittelun edut.

6. Käännä jalkasi taaksepäin

Käännä jalkasi takaisinNojaa polvet ja suorat kädet. Nosta jalka taivutettuna 90 asteen kulmassa lattiasta niin, että kantapääsi on yhdensuuntainen katon kanssa. Kun jalka ja vartalo muodostavat merkkijonon, laske jalka hitaasti taaksepäin ja toista sitten kaikki vaiheet toisen jalan kanssa. Tämä harjoitus voi aluksi aiheuttaa jalkakramppeja, joten älä tee sitä liian kovasti tai liian nopeasti.

5. Käännä jalkaa sivuttain

yp1nxpbxSeiso sivuttain tuolin vieressä. Aseta vasen kätesi tuolin takaosaan. Pidä selkäsi suorana ja nosta jalkaa (taivuttamatta polvea) sivulle 45 asteen kulmassa. Ei tarvitse pyrkiä nostamaan sitä mahdollisimman korkealle, se ei lisää harjoituksen tehokkuutta. Laske jalkasi, seiso toisella puolella ja toista kaikki vaiheet.

4. Löydä laiska

a03q3xqdNeljännellä sijalla urheilumme top 10: ssä on nopea ja helppo ratkaisu pakaroiden pumppaamiseen. Makaa kovalla alustalla lähellä seinää, taivuta polviasi. Laita jalkasi seinälle ja tee liikkeitä kuin menisit ylös ja alas. Repäise pakarat lattiasta.

3. "Paloposti"

Käännä jalkasi sivuttainAloita polvillaan, kuten tekisitkin takapotkun, ja nosta sitten jalkasi sivulle pitäen sitä taivutettuna polvessa ja 90 asteen kulmassa. Aloita sitten pyörittämällä jalkaasi lantiosta, tekemällä ensin pienet ympyrät ja sitten leveämmät.

Tee tämä niin kauan kuin voit. Aloittelijoille riittää 20 sekuntia, kukin kolme lähestymistapaa. Tämä on hyvä harjoitus pakaralihasten ja pienempien jalkojen lihasten vahvistamiseksi.

2. Täysi silta

pc3vd0xdMakaa selällä taivutetuilla jaloilla polvet ylöspäin. Aseta kämmenesi maahan kummallakin puolella päätäsi. Sormien tulee osoittaa hartioihin. Aloita koko kehosi nostaminen levittämällä jalkojasi ja käsivartesi lantion liikkuessa ylöspäin.

Onnistunut täysi silta edellyttää kunnollista harjoittelua, vahvoja ranteita ja olkapään liikkuvuutta. Liikunta ei ainoastaan ​​auta parantamaan pakaroiden muotoa, vaan myös hyväksi jalkoille, hartioille, vatsalihaksille ja ylävartalolle. Pidä asentoa niin kauan kuin pystyt: aluksi riittää 30 sekuntia ja maksimissaan 3 minuuttia, muuten päähän tulee voimakas veri. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon ja makaa 60-90 sekuntia ennen kuin nouset ylös, jotta verenkierto palaa normaaliksi. Tämä harjoitus on hieno viimeistelijä.

1. "räpyttävät jalat"

Räpyttävät jalatErinomainen tapa parantaa vatsasi ja pakarasi muotoa, kahta kehon osaa, jotka jokainen nainen haluaa näyttää kesällä. Nosta jalkasi selälläsi nosta jalat maasta 45 asteeseen ja nosta sitten toinen jalka ylös, laske toinen alas ja vaihda jalkojasi niin kauan kuin pystyt seisomaan.

Emme vastaa kysymykseen, mitkä pakarat ovat tehokkaimpia., koska kaikki rankingimme harjoitukset ovat hyödyllisiä. Kolme istuntoa viikossa riittää pakaran muodon parantamiseen kesälomaan asti.

1 KOMMENTTI

  1. Harjoitukset eivät ole niin helppoja kuin miltä ne näyttävät. Olen melkein kuollut, kun tein kaiken ensimmäistä kertaa.) Olen harjoittanut jo 2 viikkoa. Miinus 3 kg. Seurasin tarkasti ruokaa.

Jätä kommentti

Kirjoita kommenttisi
Kirjoita nimesi

itop.techinfus.com/fi/

Tekniikka

Urheilu

Luonto