Päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista, voit hikoilla kuntosalilla tai voit heiluttaa kättäsi ja sanoa, että hyvän ihmisen pitäisi olla paljon, mutta ennen laakereita maailman lihavin mies vielä kaukana. Ja voit toimia järkevämmin. Onneksi tähän on olemassa moderneja ruokavalioita, jotka ovat tehokkaita laihdutukseen kotona. Nämä ovat ne, jotka kerätään kymmenen parhaan joukkoon.
Kaikki tässä luettelossa olevat tehokkaat laihtumisruokavaliot, joiden paino on enintään 10 kg, on suunnitellut tai hyväksy ammattimainen ravitsemusterapeutti. Selitämme paitsi heidän perusperiaatteensa myös lyhyen ja pitkän aikavälin vaikutukset terveydellesi.
10. Dukanin ruokavalio
Suunnittelija ranskalainen ravitsemusterapeutti Pierre Ducan ja koostuu neljästä vaiheesta.
- Ensimmäinen vaihe tai "hyökkäysvaihe" on seitsemän ensimmäistä päivää. Se sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia (liha, munat, kala, naudan sisäelimet, vähärasvainen siipikarja jne.) Ja kauraleseitä. Tämä auttaa aktivoimaan aineenvaihduntaa ja aloittamaan painonpudotuksen. Tällä hetkellä se kestää 1-6 kiloa.
- Toista vaihetta kutsutaan risteilyvaiheeksi ja se voi kestää kuukausia. Tänä aikana syöt paljon ja paljon vihanneksia ja kauraleseitä.
- Kolmas vaihe on nimeltään "konsolidointi". Se kestää viisi päivää kustakin menettämästä kilosta, ja se sisältää runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.
- Viimeinen vaihe on tulosten vakauttaminen, kun noudatat ensimmäisen vaiheen sääntöjä kerran viikossa koko elämäsi ajan.
Lyhytaikainen tehokkuus
Kuten useimpien suosituimpien laihtumisruokavalioiden kohdalla, Ducan-ruokavaliota käyttävät ihmiset laihtuvat hyvin nopeasti. Varsinkin ensimmäisen vaiheen aikana, koska ne rajoittavat kehon hiilihydraatteja.
Pitkäaikainen tehokkuus
Monet ihmiset kyllästyvät nopeasti rajoittamaan ruokavalintojaan. Ducanin ruokavalio on tiukka, ja eläinproteiinit kuormittavat munuaisia suuresti. Jopa terveitä ihmisiä ei suositella pitämään sitä kiinni pitkään. Ja munuaisongelmista kärsivillä ihmisillä on parempi valita lempeämpi ruokavalio.
Helppokäyttöisyys
Ducan-ruokavaliossa on monia sääntöjä ja pitkä luettelo kielletyistä ja sallituista elintarvikkeista.Kun siirryt vaiheesta toiseen, on helppo unohtaa, mitä ruokia et voi syödä. Monille on vaikeaa luopua suolasta ja sokerista.
9. Paleo-ruokavalio
Tämän ruokavalion taustalla on, että syömällä luolan esi-isiemme syömiä ruokia, me paitsi laihdutamme myös parantamme terveyttä. Tätä kutsutaan joskus kivikauden ruokavalioksi. Se sisältää: kalaa, lihaa ja siipikarjaa, pähkinöitä, hedelmiä, juurakoita ja vihanneksia. Vaikka kukaan ei ole varma, että esi-isämme paleoliittisella aikakaudella söivät villijyviä tai palkokasveja.
Ruokavalion kirjoittaja, amerikkalainen gastroenterologi Walter Wogtlin uskoo, että ruoansulatuskanavamme ei ole muuttunut monien tuhansien vuosien ajan. Siksi syöminen mitä ei ollut primitiivisten ihmisten ruokavaliossa - jalostetut elintarvikkeet, maitotuotteet, perunat jne. lihomme ja kärsimme liikalihavuuteen liittyvistä sairauksista.
Lyhytaikainen tehokkuus
Monet ihmiset ovat innostuneita "luolatyylistä" varsinkin ensimmäisten kilojen menettämisen jälkeen. Valmistamattomalle keholle jyrkkä siirtyminen raakavihanneksiin voi kuitenkin johtaa ruoansulatuskanavan häiriöihin. Tämän välttämiseksi on parempi syödä höyrytettyjä vihanneksia ensimmäisten 2-3 viikon ajan. Ne ovat helpommin sulavia.
Pitkäaikainen tehokkuus
Valitettavasti useimpien ihmisten on hyvin vaikea päästä toimeen ilman tuttuja ruokia, kuten suolaa, leipää, sokeria, kahvia ja alkoholia. Ihmiset kyllästyvät tai kyllästyvät suunnitelman monimutkaisuuteen ja yrittävät "huijata" esimerkiksi juomalla pienen kupin kahvia aamulla.
Helppokäyttöisyys
Paleoateriat voidaan yleensä suunnitella etukäteen, koska ne valmistetaan tyhjästä kotona. Jotkut ihmiset pitävät tätä kuitenkin erittäin hankalana.
8. Ruokavalio 5: 2
Ehkä helpoin ruokavalio laihtua. Siihen sisältyy ajoittainen paasto tai ruokarajoitukset, joiden avulla voit luonnollisesti leikata kaloreita ja laihtua.
Ajatuksena on, että 2 päivää peräkkäin viikossa yksinkertaisesti rajoitat kalorit 500 kaloreihin (naisille) tai 600 kaloreihin (miehille).
Lyhytaikainen tehokkuus
Erittäin tehokas ruokavalio, mutta vain, jos et syö liikaa paaston jälkeen.
Pitkäaikainen tehokkuus
Useimmat ihmiset pitävät tämän tyyppistä ruokavaliota vaikeaksi pitkällä aikavälillä.
Helppokäyttöisyys
Vaikea ruokavalio niille, jotka eivät halua laskea tarkkaan ruoan kaloreiden määrää.
7. "Kuusi terälehteä"
Tämä on erittäin suosittu ruokavalio, jonka on kehittänyt ruotsalainen ravitsemusterapeutti Anna Johansson. Se perustuu proteiinien ja hiilihydraattien vuorotteluun.
Tarvitset 6 värillistä ruokapakkausta, jotka sinun on täytettävä päivittäin yhden tyyppisellä ruokalla. Poikkeuksia ovat paistetut elintarvikkeet, suola ja sokeri. Ne on vähennettävä minimiin.
- 1 päivä - kala (paistettu tai höyrytetty);
- Päivä 2 - vihannekset (kaikki paitsi perunat);
- Päivä 3 - kana;
- Päivä 4 - vilja;
- Päivä 5 - raejuusto;
- Päivä 6 - hedelmät (on parempi rajoittaa banaaneja).
Päivä 7 - purkaminen, syödä samoja ruokia kuin päivinä 1-6, yhdistämällä ne tai järjestä keho purkamaan. Et voi vaihtaa päiviä. Nesteet tulisi juoda enintään 2 litraa päivässä.
Ihmiset, jotka vihaavat kaloreiden, ruoan punnitsemista tai hiilihydraattien laskemista, pitävät tätä ruokavaliota parhaiten laihduttamiseen nopeasti.
Lyhytaikainen tehokkuus
Tämä suunnitelma on erittäin tehokas laihdutus nopeasti.
Pitkäaikainen tehokkuus
Vaikka ruokavalio voidaan toistaa tarpeen mukaan, monet ihmiset kyllästyvät siihen, että heidän on syötävä vain yhden tyyppistä ruokaa.
Helppokäyttöisyys
Melko yksinkertainen ruokavalio.
6. Ruokavalio vähän hiilihydraatteja
On sallittua syödä jopa 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja samalla nojata proteiini- ja kasvisruokiin.
Tämä ruokavalio esiintyy kaikissa tehokkaimpien laihtuminen -ruokavalioiden luetteloissa, koska se toimii useimmille ihmisille.
Lyhytaikainen tehokkuus
Paino laskee, kun keho menettää vettä ensimmäisinä päivinä ja jopa viikkoina.
Pitkäaikainen tehokkuus
Tämä ruokavalio on loputon.
Helppokäyttöisyys
Ei erityisiä tuotteita tai laitteita. Hiilihydraattien laskemisesta tulee toinen luonne muutamassa viikossa.
5. Keto-ruokavalio
Tämä ateriaohjelma on tulossa yhä suositummaksi joka päivä. Pohjimmiltaan tämä on hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio, mutta sen ensisijainen painopiste on korkeammassa rasvapitoisuudessa, ei proteiinissa.
Ketogeenisen ruokavalion ydin on lisätä ketonirunkojen määrää kehossa, joita käytetään polttoaineena. Tätä varten sinun on rajoitettava voimakkaasti hiilihydraatteja 20-30 grammaan päivässä.
Lyhytaikainen tehokkuus
Tämä suunnitelma on erittäin tehokas, koska 20 gramman hiilihydraattien kulutus johtaa nopeaan laihtumiseen.
Pitkäaikainen tehokkuus
Kuten minkä tahansa rajoittavan ruokavalion kohdalla, ihmiset kyllästyvät tai tuntevat puuttuvansa suosikkiruokansa. Keto-ruokavaliossa ei ole todellisia kalorirajoituksia, joten vaikeuksista huolimatta jotkut ihmiset syövät enemmän kuin pitäisi. Tämä ei edistä laihtumista.
Tämän tyyppinen ruokavalio on kuitenkin saanut paljon kiitosta terveysasiantuntijoilta, koska sillä on lukuisia terveysvaikutuksia, kuten verenpaineen alentaminen ja verensokeritason alentaminen.
Helppokäyttöisyys
Melko helppoa, koska se ei vaadi erityisten ravintolisien tai erikoistuotteiden ostamista.
4. Atkinsin ruokavalio
Kohtuullinen proteiinin ja rasvan saanti sekä hiilihydraattien rajoittaminen enintään 40 grammaan päivässä ovat tämän ruokavalion pääosat. Tällä ruokavaliolla Kim Kardashian menetti 30 kiloa synnytyksen jälkeen. Ruokalista on lähes rajaton.
Lyhytaikainen tehokkuus
Useimmat ihmiset alkavat laihtua ensimmäisestä päivästä lähtien. Keho menettää vettä ja alkaa sitten polttaa rasvaa täydentääkseen energiavarojaan.
Pitkäaikainen tehokkuus
Kun lähestyt haluamaasi painoa, voit hitaasti lisätä hiilihydraattien saantiasi. Kuitenkin monet ihmiset menettävät kiinnostuksensa laihduttamiseen ennen tätä vaihetta.
Helppokäyttöisyys
Useimmat ihmiset noudattavat Atkinsin ruokavaliosuunnitelmaa ilman ongelmia.
3. Ruokavalio laiskille
Tämän ruokavalion kolme perussääntöä ovat:
- Juo 250 ml suodatettua tai arteesista vettä ennen jokaista ateriaa (välipaloja myös lasketaan).
- Puolittele jokaisen annoksen määrä tavanomaiseen verrattuna.
- Sulje valikosta paistetut ruoat, savustettu liha, suolakurkkua, ruoan sulavia hiilihydraatteja sisältävät ruoat.
Lyhytaikainen tehokkuus
Kahden viikon aikana tällaisella ruokavaliolla voit menettää 10-14 kiloa.
Pitkäaikainen tehokkuus
Koska mitään vakavia ruokavalion rajoituksia ei vaadita, tästä ruokavaliosta tulee tapana monille ihmisille. Vaikka saatat joutua ottamaan vettä mukanasi tiellä.
Helppokäyttöisyys
Yksi olemassa olevista yksinkertaisimmista ruokavalioista. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita.
2. South Beachin ruokavalio
Idea ruokavaliosuunnitelmasta tuli kardiologilta Arthur Agatstonilta ja ravitsemusterapeutilta Marie Almonilta. Se on alun perin kehitetty potilaille, joilla on sydämen vajaatoiminta Yhdysvalloissa.
Kaloreita ei lasketa eikä annosrajoituksia ole. Ruokavalion ydin on korvata "huonot rasvat" (tyydyttyneet ja transrasvat) "hyvillä" rasvoilla (tyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvahapot). Hiilihydraattien lähteet, jotka johtavat veren glukoosipitoisuuden jyrkkään nousuun, on myös suljettu pois. Näitä lähteitä ovat jyvät ja erittäin puhdistettu sokeri.
Erityisesti voit syödä vähärasvaista kalaa, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä, kohtuulliset määrät punaviiniä ja olutta, mutta vain Oktoberfestillä (Agatston oli Hampurista ja rakasti tätä lomaa erittäin paljon).
Lyhytaikainen tehokkuus
Erittäin tehokas ruokavaliostrategia, jonka avulla voit päästä eroon 7-10 ylimääräisestä kilosta muutamassa viikossa.
Pitkäaikainen tehokkuus
Tällaisella ruokavaliolla on myönteinen vaikutus sydämen ja verisuonten tilaan, mikä tekee siitä samanlaisen kuin luettelomme ensimmäinen numero.Tavallaan se jatkuu koko elämän, koska se johtaa ruokailutottumusten tarkistamiseen.
Helppokäyttöisyys
Ruokavalion ensimmäinen kahden viikon vaihe on melko vaikea, koska se koostuu kaikentyyppisten sokerien vakavasta rajoittamisesta. Ja nämä sisältävät hedelmiä.
Toisessa vaiheessa se on jo helpompaa, koska hedelmät ovat hyväksyttäviä.
1. Välimeren ruokavalio
Jos katsot dieetti-TV-talk-ohjelmia, olet todennäköisesti kuullut monet lääkärit puhuvan Välimeren ruokavalion huippuosaamisesta. Tämä ateriaohjelma perustuu Kreikassa, Italiassa ja Espanjassa asuvien ruokavalioon. Se sisältää paljon vihanneksia, oliiveja, oliiviöljyä, kalaa, kuivaa punaviiniä (lasi aterian yhteydessä) ja täysjyvätuotteita.
Oliiviöljy korvaa tavalliset rasvat (kuten voi) lähes jokaisessa annoksessa, ja vihannekset ovat avain menestykseen. Kananmunat ja eläimen liha ovat hyväksyttäviä, mutta hyvin pieninä määrinä.
Lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat yhtä parhaista laihtumisruokavalioista, koska se paitsi vähentää sydänsairauksien ja kolesterolitasojen riskiä, myös antaa sinun laihtua turvallisesti.
Lyhytaikainen tehokkuus
Välimeren ruokavalio toimii hyvin, kun ihmiset hallitsevat annosten määrää ja kokoa. Tämä on tehokkain ruokavalio laihduttaessa 10 kg tai enemmän. Ei kahdessa päivässä, eikä edes kahdessa viikossa, mutta vahingoittamatta ja pitkään.
Pitkäaikainen tehokkuus
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset laihduttavat ja ylläpitävät painoa noudattamalla tätä ruokavaliosuunnitelmaa, varsinkin jos he ovat seuranneet sitä monien vuosien ajan. Espanjalaiset tutkijat Roviran ja Virgilin yliopistosta kertoivat, että Välimeren ruokavalion käyttö yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa vähentää painoa vähintään 5% alkuperäisestä painosta vuodessa. Myös glukoosin imeytyminen paranee ja positiivinen dynamiikka jatkuu ajan myötä.
Helppokäyttöisyys
Tämä ruokavalio voi olla vaikea monille ihmisille, koska ei ole mitään viitteitä siitä, kuinka monta kaloria kuluttaa tietylle painolle. Tämä on selvitettävä itse empiirisesti.
Ennen kuin käytät jotain yllä mainituista ruokavalioista, ota yhteys lääkäriisi. Ruokavalion rajoitukset voivat olla vaarallisia ihmisille, joilla on maksasairaus, munuaissairaus, gastriitti ja muut sairaudet.